试图消除焦虑会造成更多的焦虑

当焦虑成为某人的一个主要问题时,通常是因为这个人已经陷入了一种无限延续的循环中,为了在短期内减少焦虑所做的事情,长期下来反而导致焦虑加倍成长。让我解释为什幺会这样。

让我们来谈谈恐慌发作的人。恐慌是如此令人不愉快,这个人理所当然会去避免可能引发恐慌的情况。他可能会开始避免一些事件,例如公开演讲或週末去商场。矛盾的是,当这个人越是避开特定情况,他对下一次恐慌发作的焦虑感就越强。于是开始有越来越多的情况会引发他的焦虑,而这个人也开始有越来越多想避免的事。接着问题开始像滚雪球一样,越滚越大。因焦虑而逃避事情,术语上称作「逃避因应」(avoidance coping)。这是导致焦虑增长和持续的主要机制之一。这也将是我们要反覆讨论的主题,尤其是在第八章,主要讨论如何克服逃避。

让我们看看另外一种例子:饮食障碍疾患担心体重增加,因此越吃越少。

刚开始他们可能会避免吃奶油。这让他们暂时感觉好一点,但很快地,其他类型的食物也开始让他们焦虑,并担心会增加体重。于是他们也开始避开这些食物。这个循环持续着,最后他们可能只吃米果和芹菜棒。避开的食物越多,他们对食物的焦虑也就越严重。当焦虑上升到一个程度,想到要吃正餐就会让他们感到害怕,这时他们通常会开始想说自己是不是疯了(是的,比起全球暖化,他们更担心酪梨的脂肪克数,即使是患有严重饮食障碍的人,他们都知道自己的担忧有点怪)。

「爱丽丝,这不是一本关于焦虑的书吗?你为什幺要提到饮食障碍?」好问题。我提到饮食障碍是因为表面上看起来完全不同的心理健康问题,通常具有相似的潜在心理机制,就连那些不一定被归类为焦虑的问题,例如饮食障碍和忧郁症也大多相似。这也是为什幺我可以自信地说,这本书中的建议,能适用于具有焦虑相关问题的人。

让我们再来看看一个没那幺严重的例子。布莉琪想到要修理电脑和发电子邮件给会计就很焦虑,因此她请搭档史帝夫帮她做这些事。焦虑时越依赖亲近的人帮忙,焦虑感就越有可能增长。随着时间的推移,他们会越来越感觉自己不称职。他们会越来越怀疑自己,认为自己是不是没有能力去应对那些让他们焦虑的情况。接着有越来越多的情况会引发他们的自我怀疑。而与亲近之人的关係也可能因此受到影响。

人们经常会发展出某些惯例或习惯,试图用来掩盖他们的焦虑。无论是避免「不该吃的食物」,或者只去某些地方、只和某人一起做某些活动,甚至是洗手至少要洗几秒钟,都是一种试图掩盖焦虑的行为。同样地,这些惯例有助于在短期内缓解焦虑,但从长远来看,却反而会增加焦虑,并且会消除自信心。但好消息是,认知行为策略非常有效,尤其是防止焦虑失控,并逆转恶性循环。

自己贴上「有毛病」或「软弱」的标籤

当焦虑变得严重时,本来自认「正常」或者至少「算是正常」的人,通常会开始怀疑自己是不是有毛病。如果你的焦虑已经造成了这种状况,先不要绝望。当人们陷在焦虑中进退两难时,就是会这样:你逃避那些让你感到焦虑的事情,但最终总会更加焦虑。唯有当你停止那些会增加焦虑的行为(这本书将会帮助你),你才会开始觉得你的心智再次属于你自己。

当人们的焦虑没那幺严重时,他们要担心的就不是自己有没有毛病了。取而代之的是,他们常常会感到焦虑阻碍了自己的发展。而如果他们没有像想像中一样,在自己的目标上取得大幅度的进展,他们就会开始自我怀疑,认为自己根本就是个弱者或无能的人。有些人认为焦虑使他们变得破碎,而且不值得被爱。他们可能会质疑自己是否有能力与他人建立美好的关係,或质疑自己是否注定要遭到拒绝,并过着孤独的人生。

过度检视

除了「逃避因应」这种行为模式会导致焦虑像杂草一样不断丛生,「过度检视症状」也会。你是否曾经无法入睡?最后你看着时钟,计算着自己辗转反侧了多久。「我花了四十分钟尝试入睡!」又过了一个小时之后,你想着;「现在两点了,距离起床上班我只剩下五小时。」时间一分一秒地过去,你的压力也越来越大。第二天,每当你打哈欠时,你就会对今晚的睡眠感到担心。最后,当你上床睡觉时,你对入睡的焦虑就变成了一种自我实现的预言。听起来很熟悉吗?这就是当你过度检视某件事时, 一定会发生的自然模式。

同样的模式也会发生在焦虑症状上。当一个人越是密切地检视自己的焦虑症状,他就会越有压力。当人们把减少焦虑当作主要任务时,他们通常会大量自我检视,想知道在某些特定时刻中他们有多幺焦虑,或他们遇到了哪些会引发焦虑的情况。

他们可能会在一早醒来,就立刻自问:「我今天会有多焦虑?」但整体来说,这往往会使他们焦虑感变得更加严重。

你是否也曾经有过这种情况,关注焦虑症状反而使之增加了?

人们有时认为,他们应该要先减少焦虑,再开始考虑其他目标。然而,过度关注焦虑并没有帮助,因此这是个错误的方法。你首先需要做的是清楚记住自己的目标, 然后思考该如何在不被焦虑扰乱的情况下去追求目标。

书籍介绍

本文摘录自《与焦虑和解:克服过度完美主义、拖延症、害怕批评,从自我检测中找回生活平衡的实用指南》,高宝出版
*透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:爱丽丝.博耶斯(Alice Boyes)
译者:刘佳澐

焦虑也能很有帮助。
只要能够减轻它造成的坏影响,
就能让我们在生活或工作上获得成功。

请先看看这些问题:

开始行动前,你总是想很多。你很容易做出负面的推测。你担心会发生最坏的状况。你把负面评价看得很重。你自我批判。只要未达完美,你都觉得是失败。

如果这些问题中有任何一个让你产生共鸣,你可能有一定程度的焦虑。
但是,你并不孤单。
虽然不可能将焦虑减少到零,但我们可以透过学习,成功驾驭焦虑的症状——
过度反刍思考、犹豫不决、惧怕批评,完美注意、逃避或拖延。

撇除一般自救书要人积极开心或是放轻鬆,却无法解决问题的套路,
作者爱丽丝.博耶斯博士将临床治疗中相当有效且有研究根据的疗法,
转化为我们在日常生活中随时能使用的技巧和窍门。
无论是忧虑症患者,或只是天生容易焦虑,
都可以了解让自己困扰的焦虑如何运作,并突破它为我们设下的瓶颈。

请将本书当成一个专属自己的焦虑急救箱,
一遇到困难便翻开,找到与你目前最类似的状况,
就能找到解法,找回心灵平衡。

《与焦虑和解》:「逃避因应」和「过度检视症状」,导致焦虑像杂Photo Credit: 高宝出版

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